ورزشهای ممنوعه برای دیسک کمر

از پرداختن به ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود.

تمرین با دستگاه پرس پا

پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.

به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)

حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.

تمرینات چرخشی

فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» ، بسیار مضر باشند.

بلند کردن وزنه

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود  به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.

هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

ددلیفت

اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor)

این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الیپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

دستگاه ساق پا ایستاده

این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های‌تان می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقراتتانمی‌شود.

قوانین و لوازم، تجهیزات بازی فوتبال دستی

فوتبال دستی ورزشی است که معمولا بین 1 یا 2 نفر روی یک میز مخصوص با آدمک هایی که به میله هایی وصل شدند انجام می شود.

 معمولا ابعاد میز بازی 120×70 سانتی متر و ارتفاع آن از سطح زمین 90 سانتی متر واندازه دروازه به عرض 19 تا 21 سانتی متر و ارتفاع آن 6.5 تا 8 سانتی متر است.سطح میز باید صاف و هموار بوده و کاملا مسطح باشد تا توپ به راحتی روی آن حرکت کند.

جنس میز و تعداد آدمک های میز فوتبال دستی معمولا از جنس چوب و میله های آن از فلز مقاوم و آدمک های آن از جنس پلاستیک فشرده است. هر میز 8 ردیف میله دارد و هر ورزشکار 4 میله. به میله های هر طرف آدمک های متصل به 3 دروازه بان البته به نظر  برخی از صاحب نظران، دو تا از این آدمک ها یدک می باشند، 2 دفاع، 5 هافبک و 3 فوروارد هستند .  برای انجام بازی از دو نوع توپ استفاده می شود. اندازه توپ این بازی کمی کوچک تر از اندازه توپ پینگ پنگ است و جنس آن پلاستیک فشرده است که حالت ارتجاعی ندارد.

1- توپ کند یا تنبل

2-  توپ سرعتی یا شتابدار

این بازی را می توان در فضای باز و سالن های سرپوشیده انجام داد.تعداد نفرات این بازی به صورت انفرادی و تیمی برگزار می شود. تعداد نفرات هر تیم 2 نفر است که یک تا 4 نفر هم می توانند ذخیره باشند.

زمان بازی در مسابقات تیمی و انفرادی، ورزشکاران در 5 زمان 15 دقیقه ای با هم رقابت می کنند. زمان استراحت بین هر نیمه 5 دقیقه است. در هر تایم ورزشکاران می توانند 2 تایم اوت 30 ثانیه ای داشته باشند، تایم اوت فقط زمانی که توپ دست ورزشکار است می تواند مورد استفاده قرار بگیرد.

نحوه برنده شدن ورزشکار یا تیمی که 3 گیم از 5 گیم را ببرد، به عنوان تیم یا ورزشکار برنده محسوب می شود.

توضیح

1-تعداد گیم بازی را می توانیم 2 گیم از 3 هم محاسبه کنیم.

2- اگر ورزشکاران بتوانند در زمان تعیین شده زودتر به امتیاز 10 گل برسند، برنده گیم محسوب می شود.

مسابقات در سه رده سنی نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و در دو بخش بانوان و آقایان برگزار می شود.

خطاها

چرخاندن میله ها و نگهداری بیش از حد توپ خطاب محسوب می شود. تکان دادن میز یا هر نوع حرکتی غیر از بازی با میله ها حتی صحبت کردن خطا محسوب می شود.

در حال حاضر مسابقات با 5 نوع میز انجام می شود که تفاوت خیلی زیادی با هم ندارند. آن اختلاف هایی هم که در قوانین وجود دارد باید قبل از شروع مسابقات به شرکت کننده ها گفته شود.

شرکت های معتبر تولیدکننده میز های فوتبال دستی فایربال، بنزینی، روبرتو اسپورت، تکبال و گارلاندو مییاشند 

برای شنا به چه لوازم و تجهیزاتی نیازمندیم ؟

ورزش شنا و شنا کردن از نشاط آورترین ورزشهای جهان بشمار می آید . شنا را میتوان بصورت حرفه ای و تفریحی انجام داد .

برای انجام هر فعالیت ورزشی باید اطلاعات کافی در مورد آن ورزش و نحوه انجام آن و همچنین لوازم و تجهیزات مورد نیاز آن داشته باشیم . در این مقاله سعی داریم اطلاعاتی در مورد لوازم و تجهیزات مورد نیاز ورزش شنا را در اختیار دوست داران این ورزش مفرح و پر هیجان قرار دهیم .

لوازم و تجهیزات ورزش شنا

مایو

اصلی ترین ابزار برای شنا کردن محسوب میشود . در حال حاضر مایو ها استانداردهایی دارند که رعایت این استانداردها در بساری از استخر ها و مجموعه های ورزش های آبی الزامی بوده و باید رعایت شود . مایو مورد استفاده آقایان باید پا دار و همچنین دارای شورت توری دار در زیر مایو می باشد ودر مایوهای مورد استفاده بانوان بصورت یک تکه بوده و دارای آستری و پارچه و ابر پوشیده باشد . وظیفه تور های مایو های مردانه و آستر های مایو های زنانه پوشاندن اندام های خصوصی بدن می باشد که در استخرها و اماکن ورزش های آبی امری بسیار مهم تلقی می شود . افرادی که بصورت حرفه ایی شنا می کنند از مایوهای جذب بدن استفاده می کنند که با مایوهای بشکل شلوارک تفاوت بسیار زیادی دارند . مایوهای ساخته شده از جنس پلی استر بهترین و مرغوب ترین نوع مایو هستند این مایوها مقاومت بسیار در مقابل کلر دارند و پس از هر بار استفاده باید به دقت شسته شوند زیرا کلر باقی مانده در مایو به مرور زمان باعث پوسیدگی آن می شود .

عینک شنا

وسیله ای برای کمک به باز بودن چشم و دید بهتر اطراف و پیرامون هنگام شنا در زیر آب است . می دانیم که کلر و آب کثیف بسیار برای چشم مضر هستند عینک شنا علاوه بر کمک کردن به دید بهتر در درون آب موجب جلوگیری از ورود آلودگی های ناشی از آب و کلر به داخل چشم می شود . برای خرید و انتخاب عینک شنا چندان به زیبا بودن آن اهمیت ندهید بهترین روش برای خرید یک عینک شنا مناسب اینست که آنرا بدون استفاده از بند هایش بر روی چشم خود قرار و فشار داده و قسمت لاستیک دور فریم آنرا روی صورت وکیوم کنید اگر عینک طی چند ثانیه از روی چشم های شما نیفتاد آن عینک مناسب شما می باشد و از ورود آب به چشم شما در هنگام شنا جلوگیری خواهد کرد . افرادی که ضعف بینایی رنج می برند میتوانند از عینک های طبی مخصوص شنا را که در بازارهای ورزشی موجود است تهیه و استفاده کنند .

کلاه شنا

ابزاری مهم برای یک شناگر محسوب می شود کلاه شنا علاوه بر جلوگیری از ریزش مو در آب و محیط استخر باعث آسیب کمتر موها در برار کلر داخل آب شده و اصطحکاک سر شناگر را در آب کمتر و در نتیجه سرعت شناگر را هنگام شنا زیادتر می کند . کلاه های شنا معمولا از جنس پارچه سیلیکونی تولید می شوند . کلاه های پارچه ای اغلب مناسب کودکان هستند که موهای ظریف تری دارند و کلاه های ساخته شده از جنس سیلیکون مناسب آقایان و بانوان می باشد . کلاه شنا را پس از استفاده باید به دقت شسته شود تا کلر باقی مانده در آن پاک شود . برای نگهداری بهتر کلاه بهتر است کلاه را فربز کنید زیرا قسمت داخلی کلاه دیگر بهم نخواهد چسبید و به راحتی روی سر قرار خواهد گرفت .

گوش گیر و بینی گیر

جهت عدم ورود آب آلوده و کلر به داخل گوش و بینی استفاده می شود زیرا آب آلوده باعث عفونت در گوش شده و با ورود آب آلوده و حساسیت بدن شما به کلر باعث سر درد و سر گیجه می شود . امروزه گوش گیر و بینی گیرهای بسیار مناسب آیرودینامیک با قیمت بسیار ارزان به وفور در بازارهای ورزشی یافت می شود .

فین غواصی

ابزاری که شناگر می تواند همانند کفش آنرا به پا کند این وسیله دارای باله ها و تیغ های کوچکی است که قدرت پای شناگر را به آب منتقل می کند . فین غواصی علاوه بر داشتن کاربرد در غوااصی برای شناگران آماتور هم که مایل اند با سرعت و قدرت زیاد تری شنا کنند بسیار موثر است .

وسایل و تجهیزات مورد نیاز ورزش تنیس

اگر شما قصد خرید راکت تنیس را دارید اندک زمانی را برای اطلاع از جنس، کیفیت و برند آن صرف کنید .

در ورزش تنیس بدون در نظر گرفتن سطح مهارت فردی تمامی ورزشکاران این رشته نیاز دارند که تجهیزات مناسبی برای بازی داشته باشند . شاید این وسایل از نظر کیفیت و قیمت متفاوت باشند ولی به هر حال راکت، توپ، لباس و کفش تنیس از ملزومات این ورزش مفرح می باشند .
راکت تنیس
زمانی که شما قصد خرید راکت تنیس را دارید اندک زمانی را برای اطلاع از جنس، کیفیت و برند آن صرف کنید . برند های هرسل، ویلسون و پرنس تقریبا 75 درصد از راکت های تنیس را تولید می کنند . معمولا سه چهارم از راکت های تنیس از جنس آلومینیوم و یا گرافیت سبک و بصورت پرس شده تولید می شوند و برای افراد مبتدی راکت های معمولی با کاربرد تمرینی برای شروع ورزش تنیس مناسب هستند . در حال حاضر راکت هایی با وزن 8 اونس سنگین ترین و 5/12 اونس سبک ترین راکت های تولید شده در بازار هستند . مبتدیان برای انجام ورزش تنیس بهتر است راکتی را انتخاب کنند که محکم و سبک باشد تا بتوانند نیروی بهتری را به راکن در هنگام بازی وارد کنند . در راکت های سبک باید وزن راکت به گونه ای توضیع شود که بیشتر وزن به سمت قسمت سر راکت متمایل باشد تا ایجاد نیرو برای ورزشکار سخت نباشد . راکت های سنگین تر از نظر کارایی بسیار مناسب هستند اما استفاده از آنها نیازمند مهارت، تجربه و تلاش بیشتر بازیکنان حرفه ای و سطح متوسط می باشد .
اندازه معمول راکت بین 95 الی 115 سانتی متر است و اندازه های بزرگتر برای افرادی که بصورت تفریحی تنیس بازی می کنند مناسب تر است . هر یک از مدل های راکت تنیس در 5 الی 6 سایز و در اندازه های 8/42 الی 8/45 اینچ تولید و به بازارها عرضه می شود . در هنگام خرید راکت تنیس به اطلاعاتی که بر روی دسته راکت که در مورد سایز و نحوه گرفتن آن است دقت فرمائید .

لباس تنیس
در ورزش تنیس استفاده از لباس هایی که با آن می توان راحت تر تحرک داشت و یا رنگ آنها روشن تر است نسبت به لباس های خوش ظاهر در ارجعیت قرار دارند . در ورزش تنیس هیچ اجبار و قانونی دال بر رسمی بودن لباس وجود ندارد . ولی اگر بخواهید در یک تمرین گروهی یا یک رقابت شرکت کنید گاهی قوانینی خاص از طرف برگذارکنندگان تنظیم می شود . تعدادی از مراکز و موسسات تاکید بر استفاده از لباس سفید در مسابقات دارند ولی دراغلب موارد ورزشکاران از لباس های رنگی استفاده می کنند .

توپ مخصوص تنیس

در طی 4 دهه گذشته توپ های تنیس دچار تغییرات زیادی نشده اند . اگر شما به تازگی اقدام به ورزش تنیس کرده اید و در این ورزش مبتدی هستید سعی کنید از توپ های با کیفیت پائین استفاده نکنید . برند ها گاهی می توانند شما را فریب دهند اما سه کمپانی دانلوب، ویلسون و بن جزء شرکت هایی هستند که توپ های با کیفیتی را تولید می کنند . برای خرید توپ تنیس باید بدنبال اطلاعاتی باشید که نشان دهد آن توپ از طرف فدراسیون جهانی تنیس USTA مورد تائید باشد که معمولا این اطلاعات بر روی بسته توپ ها درج شده است .

کفش و جوراب تنیس
اگر در زمین هایی با خاک رس تمرین و یا بازی تنیس را انجام می دهید کفشی را انتخاب کنید که انعطاف پذیر و نرم باشد ولی اگر در زمین های سفت بازی می کنید کفش شما باید دارای زیره های سخت و قابلیت انعطاف کمی باشد زیرا در غیر اینصورت کفش شما به سرعت پاره خواهد شد .
هیچ گاه از جوراب هایی با جنس کتان برای بازی یا تمرین استفاده نکنید زیرا جوراب هایی از این جنس نه تنها در جذب رطوبت پا در حین ورزش مفید نیستند بلکه به سرعت چین خورده و در پا دچار سائیدگی شده و فرم و شکل خود را از دست می دهند

برای مطالعه مقالات تخصصی ورزشی به وبلاگ کالا ورزش مراجعه فرمائید .

دوچرخه ثابت چه مقدار به کاهش وزن کمک می کند

مقدار میزانی که شما می توانید به کمک دستگاه دوچرخه ثابت وزن خود را کاهش دهید به مقدار زمانی بستگی دارد که به فعالیت با دستگاه می پردازید .

اگر هدف شما از انجام فعالیت ورزشی کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب است دستگاه دوچرخه ثابت می تواند یک گزینه مناسب برای تحقق این امر باشد . اگر فعالیت با دستگاه دوچرخه ثابت به همراه یک رژیم کم کالری ترکیب شوند به شما کمک خواهد کرد که مقدار بسیاری از چربی های اضافی بدن خود را یسوزانید . کاهش وزن به مهارت شما در سوزاندن چربی های اضافی بدن بستگی دارد . دوچرخه ثابت دستگاهی است که رسیدن شما به این هدف را آسانتر می کند که برای رسیدن به مهم خواص فیزیولوژی بدن نیز دخیل هستند .
 هنگامی که مقدار کالری کمتری را از میزانی که در زمان فعالیت، با دستگاه دوچرخه ثابت می سوزانید، مصرف کنید بدن به حالتی ورود پیدا می کند که به آن کسر کالری گفته می شود . این حالت به طور مستقیم سبب از دست دادن چربی خواهد شد بدین معنا که بدن برای ایجاد انرژی که از کاهش کالری مواد عذایی بدست نیاورده است برای تامین انرژی باید چربی ها را بسوزاند . بنابراین اگر تمایل دارید که کاهش وزن پر سرعتی را به کمک دستگاه دوچرخه ثابت داشته باشید باید وضعیت کسر کالری را در بدن خود بوجود آورید . کاهش مصرف 3500 کالری از دست دادن 456 gr از چربی های بدن خواهد شد . بدین معنا که پس از انجام فعالیت با دستگاه دوچرخه ثابت 3500 کالری کمتر از میزانی که بوسیله دستگاه سوزانده اید را مصرف کنید در حدود 5% kg کاهش وزن داشته اید . به طور مثال یک شخص 85 kg برای 1 ساعت در وضعیت متوسط دوچرخه ثابت رکاب بزند مقدار 476 کالری خواهد سوزاند و اگر همین شخص فعالیت خود را بیشتر کند مقدار 906 کالری خواهد سوزانید بعنی هر وقت کالری سوزانده شود چربی اضافی نیز سوزانده خواهد شد .
آمار ها و ارقامی که از NWCR سازمان کنترل وزن بین الملل منتشر شده بیان می کند که افرادی که به رژیم غذایی خود چندان اهمیت نمی دهند به ندرت در کاهش وزن موفق هستند . میتوان با شیوه های متعدد رژیم خود را بهبود ببخشیم . یک شیوه مناسب در همه رژیم ها کم کردن میزان مصرف کالری غذا ها می باشد . فعالیت هایی که می توان بعد از شروع فعالیت جدی با دستگاه دوچرخه ثابت انجام داد آنست که در آغاز از آب به جای استفاده از نوشابه های گازدار استفاده کرد در بین وعده های غذایی میتوان از سبزیجات استفاده کرد که از گرسنگی بیش از اندازه جلوگیری می کند . میتوان غذا ها را در ظروف کوچکی مصرف و مصرف غذا های خارج از خانه و فست فودی را کاهش داد .
مقدار میزانی که شما میتوانید به کمک دستگاه دوچرخه ثابت وزن خود را کاهش دهید به مقدار زمانی بستگی دارد که به فعالیت با دستگاه می پردازید و همچنین به مقدار کالری مصرفی روزانه و داشتن فعالیت در زندگی ارتباط دارد . چنانچه در حالت متوسطی از دستگاه رکاب می زنید در هفته 30 دقیقه را به غعالیت با دستگاه دوچرخه ثابت در نظر بگیرید . اگر توانایی رسیدن به سرعت و قدرت بیشتری را با دستگاه دارید 150 دقیقه رکاب زدن در طول هفته برای کاهش وزن کفایت می کند . به طور مثال یک بانوی 30 ساله در یک زندگی با فعالیت کم یعد از انجام فعالیت با دستگاه دوچرخه ثابت باید بتواند 2000 کالری بسوزاند چنانچه همین بانو میزان مصرف کالری خود را کاهش دهد و در انجام فعالیت های روزمره فعال و از دستگاه دوچرخه ثابت استفاده نماید به آسانی میتواند میزان وزن اضافی خود را به طور چشمگیری کاهش دهد .

برای مطالعه مقالات نخصصی ورزشی به وبلاگ http://kalavarzesh.blog.ir مراجعه فرمائید .